Coconi-Prinzip

Prinzip von Conconi oder bei welcher Herzfrequenz halte ich am längsten durch?

 

Dieser Test, benannt nach dem italienischen Professor Francesco Conconi, wurde erstmals 1982 als Feldtest zur Ermittlung der anaeroben Schwelle bei Läufern vorgestellt.

Herzfrequenz als Maß für die Belastung

In der Trainingspraxis nimmt man oft die Herzfrequenz als Maß für die Belastung. Der Grund dafür liegt darin, daß man eine Linearität zwischen Herzfrequenz und Arbeitsintensität entdeckt hat. Wenn man schneller läuft, schlägt das Herz auch schneller. Für Ausdauertraining gilt, daß der optimale Trainingsreiz zustandekommt, wenn das ganze Sauerstofftransportsystem maximal aktiviert ist, aber gerade keine Milchsäureanhäufung im Muskel stattfindet. Dieser Übergangsbereich wird auch als aerob-anaerober übergang oder anaerobe Schwelle bezeichnet. Milchsäure entsteht wenn dem Muskel nicht genug Sauerstoff zur Verfügung steht um Zucker optimal zu Verbrennen (aerob) und er den Zucker auf anaerobe Art zu Milchsäure abbaut. Hohe Milchsäurekonzentrationen wirken sich nachteilig auf viele Muskel- und Körperfunktionen aus. Viele Ausdauertrainingseinheiten werden mit einer Herzfrequenz von ungefähr 180 Schlägen pro Minute durchgeführt. Diese Trainingsintensität ist aber, ausgehend vom aerob-anaeroben übergang, meistens zu hoch. Die anaerobe Schwelle ist von Person zu Person unterschiedlich und liegt meist in einem Herzfrequenzbereich von 140 - 180 Schlägen pro Minute.

Gut trainierte Ausdauersportler haben eine niedrige Ruheherzfrequenz

Der Ruhepuls bei Untrainierten liegt zwischen 70 und 80 Schlägen pro Minute. Bei einer Verbesserung der Ausdauer wird die Ruheherzfrequenz allmählich niedriger. Bei Radfahrern oder Marathonläufern liegt sie bei 40-50 Schlägen pro Minute und bei Frauen etwa 10 Schläge höher.

Idealtypischer Weise wird dieser Test wie folgt durchgeführt:

Auf einer 400m-Rundbahn läuft der Athlet mit einem Herzfrequenzmessgerät, welches die Pulswerte speichert, mit einer genau vorgegebenen Geschwindigkeit. Regelmässig wird diese Geschwindigkeit bis zur maximalen Ausbelastung erhöht. Bis kurz vor der maximalen Ausbelastung geht der ansteigende Puls vom aeroben (Fettsäuren und Kohlenhydrate werden mit Hilfe von Sauerstoff verbrannt) in den anaeroben Bereich über. Diesen Übergang zur Energiebereitstellung ohne Sauerstoff nennt man anaerobe Schwelle. Aufgrund dieser Schwellenbelastung können die Trainingsbereiche wie folgt festgelegt werden:

50 - 65 % Regeneration
65 - 75 %(max. 80 %) Grundlagen- und Langzeitausdauerbereich
75 - 85 % Kraftausdauerbereich
85 - 95 % Entwicklungsbereich, Wettkampftempo
über 95 % Spitzenbelastungen, Sprints und Kurzstrecken

Die Kunst der Trainingssteuerung besteht nun darin, die optimale Mischung aus langen und langsamen, sowie kurzen und intensiven Einheiten zu finden. Der Herzfrequenzmesser wird zum regelmässigen Trainingsbegleiter. Die Praxis zeigt, dass im Training meist zu schnell gelaufen wird. Entsprechend hoch ist der Substanzverlust und die Leistungen stagnieren.

Wer sich verbessern will, muss nicht unbedingt öfters oder härter, sondern vor allem richtig trainieren.